cviky ve stoje

Cviky ve stoje...

Základní pozice

stoj na celých chodidlech, mírně rozkročit, mírně pokrčit v kolenou (koleno by mělo být nad palcem), podsadit zadeček, záda držet rovně, ruce volně podél těla.

Uvolnění mezi cviky

hluboký nádech, uvolnit ruce a nohy, protřepnout.

Cviky

1. pomalu přenášet váhu dopředu - musí být cítit, jak se zapínají břišní svaly, chodidla zůstávají celá na zemi, nekrčit a nezatínat špičky.

2. to samé, ale s rukama ve vzpažení.

3. pomalu přenášet váhu dopředu - musí být cítit, jak se zapínají břišní svaly. Ve chvíli, kdy hrozí přepadnutí vykročit jednou nohou vpřed, ruce do vzpažení a chvíli vydržet. Nohy do výpadu střídat.

4. stoj na jedné noze a pomalu přenášet váhu dopředu. Zapínat břišní svaly, ne nohy.

5. to samé, ale s rukama ve vzpažení. Zapínat břišní svaly, ne nohy.

6. stoj na jedné noze, druhou nohu pokrčit a přednožovat. Nohu zvedat jen do té výše, aby pánev zůstala v rovině.

7. stoj na obou nohách, podsadit zadeček, ruce rozpažit a silou ohnout k ramenům a zase zpět. Možno cvičit s činkami.

8. stoj na obou nohách, podsadit zadeček, ruce vzpažit a silou stáhnout "do svícnu" a zase zpět. Možno cvičit s činkami.

Cviky na balančních podložkách a deskách

Základní pozice

stoj na celých chodidlech, chodidla rovně, mírně od sebe, pánev podsadit, ramena dolu, volně dýchat, přidržovat žebřin, ale pokud možno jen zlehka.

1. "chůze na místě" = přenášet váhu z jedné nohy na druhou.

2. "houpání" = přenášet váhu ze špiček na paty, obě nohy současně - pohyb je pouze v nohou, pánev a horní část těla držet rovně.

3. "protahování lýtkových svalů" = jednu nohu zhoupnout na špičku, druhou prošlápnout na patu. Vydržet. Patu se snažit prošlápnout co nejníže. Pánev a horní část těla držet rovně.

4. "kroužení" = postupně přenášet váhu oběma nohama současně špičky - do strany - paty - do strany - špičky. Pohyb vychází pouze z kotníků, pánev a horní část těla bez hnutí.

5. jednu nohu zvednout a pokrčit v koleni - jen kam to jde. Unožit do strany a přinožit. Pánev a tělo nevytáčet, držet vzpřímeně.

6. stoupnout si na krok před podložku. Jednou nohou nakročit na podložku, přenést váhu a vydržet. Pánev držet rovně, navytáčet vertikálně ani horizontálně, záda držet rovně. Zpět a druhou nohou.

7. stát na podložce rovně, podsadit zadeček a snížit se do podřepu kam až to jde. Chvilku vydržet a zpět.

Cviky s gumou

1. ruce přitisknout lokty k tělu, v lokti předpažit a na šíři těla uchopit do dlaní gumu. Ruce - pouze předloktí - táhnout od sebe proti tahu gumy, lopatky k sobě, ramena tlačit dolů. Ruce táhnout od sebe jen kam to jde, pak povolit.

2. gumu zavěsit na žebřiny do výše nad pas, stoupnout na krok od žebřin. Natažené ruce mírně předpažit a uchopit gumu. Proti tahu gumy se snažit ruce připažit k tělu kam až to jde a povolit zpět do mírného předpažení.